Полезная еда: как правильно готовить, чтобы сохранить витамины

Чтобы получать все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, нужно питаться разнообразно и сбалансированно, но то, как еда приготовлена также имеет важное значение. Большое количество факторов может привести к потере питательной ценности большинства продуктов. Осведомленность о них поможет сохранить максимальное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов в вашем рационе, а, значит, и здоровье.

Готовить в собственном соку

Надо сказать, что варка, вероятно, — худший способ приготовления, если хотите максимально сохранить питательную ценность мяса, рыбы и овощей. Водорастворимые питательные вещества будут переходить из продуктов в воду, в которой они варятся. При приготовлении пищи желательно использовать как можно меньше воды. Тушение в собственном соку – лучший способ готовить, сохраняя витамины и питательные вещества.

При тушении можно добавить небольшое количество воды, чтобы продукты не пригорели, потому что жидкость не сливается, а используется в качестве соуса. Тушить следует на небольшом огне в глубоких сковородах или кастрюлях. Всегда закрывайте посуду крышкой, чтобы готовить блюдо при одной и той же температуре. Это поможет сократить время приготовления и максимально сохранить полезные вещества.

Если вы тушите овощи, готовьте их до тех пор, пока не станут они достаточно нежными, но сохранят плотную консистенцию. Овощи, которые переварились и разваливаются при прокалывании вилкой, во время приготовления уже потеряли много питательных веществ.

Готовить при низких температурах

Низкотемпературная кулинария – это процесс приготовления пищи, с использованием мягкого тепла, т. е. при температурном диапазоне от 50°C до 100°C. Такие методы приготовления предотвращают потерю витаминов и питательных веществ, которые наиболее чувствительны к высоким температурам.

Рассмотрим негативное воздействие высоких температур на продукты, которые мы чаще всего употребляем: картофель, яйца и мясо.

• Картофель – это овощи с высоким содержанием крахмала, которые содержат медленные углеводы. Когда картофель жарят или запекают при температурах выше 100°C, его гликемический индекс (ГИ) часто приближается к 90, а при варке на пару ГИ намного ниже – около 50.
• Яйца содержат много белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Чтобы сохранить как можно больше легко усваиваемых питательных веществ, нужно, чтобы желток был жидким, а белок – твердым. Лучший способ приготовления яиц – это их варка. Если вы увеличите температуру и сделаете омлет или запеченные яйца, вы частично уничтожите витамины и микроэлементы. При этом, сырые яйца намного хуже усваиваются: человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах, но только до 51% в сырых.
• Когда мясо готовится при температуре выше 150°C, начинают образовываться канцерогенные вещества. Использование низких температур в кулинарии не только предотвращает появление токсинов, но и помогает сохранить пищевую ценность, витамины и минералы в готовых блюдах и даже облегчает переваривание пищи.

Для приготовления пищи щадящими низкотемпературными методами обычно используют духовку, гриль, барбекю или другие системы.

Нередко продукты предварительно маринуются в масле, рассоле или соусе для придания им пикантного вкуса и аромата. Было замечено, что образование канцерогенов при приготовлении мяса значительно снижается, благодаря использованию маринадов. Вы получите самые лучшие результаты с такими ингредиентами, как чеснок, пиво, красное вино, лимонный сок или оливковое масло. Этот метод также хорош для приготовления рыбы и овощей.

Можно готовить с использованием контейнеров, стеклянных банок или варочных пакетов. Еда не окисляется, не вытекает, сохраняются ее питательные свойства, потому, что нет непосредственного контакта с водой или маслом.

Приготовление пищи при низких температурах улучшает консистенцию приготовленных продуктов: мясо и овощи получаются сочнее, чем при обычных способах приготовления, а рыбу можно есть практически ложкой. Благодаря бережной тепловой обработке, продукты сохраняют свои соки, становятся мягкими, но не теряют вкуса.

Готовить при минимуме жира

Можно вдвое сократить количество масла и других жиров в большинстве рецептов мяса, птицы, рыбы и овощей, хотя вкусовые качества готового блюда будут немного ниже. Как же минимизировать количество жира?

• Срежьте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением.
• Если мясо готовится в соусе или подливке, можно приготовить блюдо на день раньше, охладить его за ночь, а затем удалить видимый жир с поверхности перед тем, как разогревать еду.
• Готовьте мясо и рыбу на оливковом или растительном масле, а не на сливочном. Перед приготовлением (жаркой) на гриле или обжариванием мяса, слегка смажьте его маслом или распылите масло на решетку гриля или сковороду. По мере необходимости, во время приготовления пищи вновь смазывайте мясо кистью или распыляйте масло, а не поливайте блюдо жиром.
• Снимите кожу с курицы перед подачей на стол, но не снимайте ее перед приготовлением, если рецепт не предполагает иное, так как кожа сохраняет мякоть курицы сочной.
• Вы также можете уменьшить количество жира наполовину в большинстве рецептов супов. В крем-супах замените цельное молоко и сливки обезжиренным молоком. Опять же, некоторое богатство вкуса будет потеряно, но блюда все равно будут вкусными.
• Используйте антипригарную сковороду для блинов, и, вместо того, чтобы для жарки нагревать в ней жир, только слегка смажьте маслом или распылите кулинарный спрей.

Бывает так, что о правилах правильного приготовления пищи вспоминают только когда по предписанию врача уже необходимо соблюдать определенную диету. Предложенные в статье советы помогут сохранить максимальное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов в вашем рационе, а, значит, и здоровье.